Лучший способ определить объем рациона – рассчитать его калорийность
Пища – топливо для нашего тела. Если ее мало, то тело начинает буквально выживать и сил на здоровое функционирование не хватает. Избыток еды – не лучше: может привести к набору лишнего веса и сопутствующим проблемам с сердцем, сосудами и другими органами. При этом потребности у каждого организма индивидуальные: зависят от возраста, пола, веса, физической активности и состояния здоровья. Поэтому лучший способ определить объем вашего рациона питания – рассчитать его калорийность. О том, как это сделать, расскажем ниже.
Калорийность – это количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Иначе её так и называют – энергетическая ценность продуктов питания. Она зависит от химического состава, то есть количества основных компонентов — белков, жиров, углеводов и других веществ. Информацию об энергетической ценности указывают на этикетках продуктов питания.
Расчет калорийности производится в зависимости от цели (похудение, поддержание, набор веса), пола, возраста, физической нагрузки и других факторов.
Что такое базальный метаболизм?
Расчет суточной калорийности начинается с вычисления показателя базального метаболизма (ПБМ) – объема энергии, необходимого организму для обеспечения процессов жизнедеятельности. Тело человека, даже находясь в состоянии покоя, постоянно расходует калории на дыхание, пищеварение, кровообращение и другие физиологические процессы. Суточная калорийность должна быть выше ПБМ, иначе организм не сможет нормально функционировать.
Определить уровень базального метаболизма можно двумя методами: прямым и косвенным.
В первом случае человека помещают в специальную камеру, где измеряется количество расходуемого им тепла, после чего вычисляется ПБМ. Такой метод исследования является наиболее точным, но при этом малодоступным.
Косвенный метод подразумевает расчет базального метаболизма по специальной формуле. На сегодняшний день существует несколько основных способов расчета. Приведем основные из них.
Формула расчета калорийности Харрисона-Бенедикта
Формула была выведена американским физиологом Фрэнсисом Гано Бенедиктом и ботаником Джеймсом Артуром Харрисом еще в начале прошлого века, но до сих пор остается актуальной. Имеет погрешность около 5%.
Формула для расчета ПБМ выглядит следующим образом:
· Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) - (4,676 × возраст в годах);
· Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) - (6,775 × возраст в годах).
Полученный результат – это суточная норма калорий, необходимая организму для нормального функционирования. Чтобы посчитать, сколько ккал необходимо употреблять для поддержания веса, нужно полученную цифру умножить на коэффициент физической активности:
· 1,2 – минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
· 1,375 – низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);
· 1,55 – умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
· 1,7 – высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа);
· 1,9 – экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа).
Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора
Метод расчета суточной калорийности был разработан диетологами под руководством врачей Миффлина и Сан Жеора. Формула была выведена относительно недавно, но сегодня является наиболее точной. Она помогает вычислить необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет.
Упрощенный вариант (без учета физической активности)
· Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161;
· Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.
Формула расчета калорийности Кетч-МакАрдла
Данный метод расчета базируется на количестве жировой ткани в организме. В формуле отсутствуют данные о росте, возрасте и поле, так как подразумевается, что они были учтены при вычислении процента жира.
Формула расчета ПБМ: 370 + 21,6 х Х (вес тела без учета жировой прослойки)
Полученный результат необходимо умножить на коэффициент активности по методу Харрисона-Бенедикта.
Формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)
Всемирная организация здравоохранения дает рекомендации, как рассчитать калорийность суточного рациона:
· Для женщин от 18 до 30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;
· Для женщин от 31 до 60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;
· Для женщин старше 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА;
· Для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;
· Для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;
· Для мужчин старше 60 лет (0,491 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.
Где КФА – коэффициент физической активности: 1 - низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.
Калькулятор расчета калорийности суточного рациона
Посчитать среднюю суточную калорийность можно также с помощью онлайн-калькулятора.
Считалка КБЖУ – лучшее средство точно узнать, калорийность потребляемой пищи и подогнать рацион под нужное значение.
Как правильно уменьшать суточную калорийность для похудения?
Для гармоничного и безопасного похудения рекомендуется снизить калорийность рациона с учетом физической активности на 10-15% (на 20% при сильном ожирении). Суточная калорийность при этом не должна быть ниже следующего показателя:
Вес в кг/0,45 х 8
ВОЗ рекомендует сокращать питание на 500 ккал в месяц от реального рациона, пока калорийность не станет ниже суточной потребности на 300-500 ккал.
Уменьшение суточной нормы на 500 ккал в день приводит к потере примерно 500 гр жировой массы в неделю. Через полгода такого похудения или при достижении идеального веса суточную норму калорий рекомендуется пересчитать с учетом новых показателей.
Не стоит максимально урезать калорийность рациона для более эффективного похудения. Физиологичной и безопасной для здоровья считается потеря 250-500 гр в неделю. Превышение этих цифр означает потерю мышц и жидкости.
Белки, жиры и углеводы при подсчете калорий
Эффективное похудение – это не только соблюдение суточной калорийности, но еще и грамотное распределение белков, жиров и углеводов. Сбалансированный рацион по соотношению БЖУ будет выглядеть следующим образом:
· Для похудения: 40-50% белки, 30-40% жиры, 10-20% углеводы;
· Для поддержания веса: 25-35% белки, 25-35% жиры, 30-50% углеводы;
· Для набора массы: 25-35% белки, 15-25% жиры, 40-60% углеводы.
При таком распределении БЖУ в рационе организм в достаточном количестве получает питательные вещества и витамины.
Не стоит забывать, что у всех формул расчета суточной калорийности могут быть погрешности. Они не учитывают процент усвоения пищи, состояние здоровья, скорость обмена веществ и другие факторы. Даже составленная специалистом диета может не сработать в конкретном случае в силу индивидуальных особенностей человека. В процессе построения красивого сильного тела следует прислушиваться к своим ощущениям, и в случае необходимости менять рацион и соотношение КБЖУ.
Следите за питанием, тренируйтесь, и результат не заставит себя долго ждать!